2017.12.11　夕方トレーニング

今日のメニューは以下の通り。
【ジョギング約２ｋｍ、脚上げ10回×３、サイドクロス走、ディップス10回×２、斜め懸垂10回×３】
夏から秋の間は週末に外岩で登り、水曜日の県体壁とで週2回のクライミング。
そして夜に運動不足の場合は補強運動をしていた。
冬になり、水曜日夜の県体壁に行かなくなったので夕方トレを始めた。
ジョギング・・・1月1日に走る「旭志元旦マラソン大会　約７ｋｍ」対策
脚上げ・・・・・クライミングに腹筋力は必須だろう
サイドクロス走・体がキレるように感じる
ディップス・・・まあ、たくましい肩をつくるため

この頃走る距離は減った。
いい訳としては「過度なランニングは体に悪い」と確信したからだ。
30歳代の頃の走友も60歳になるとたいてい足腰に痛みを抱えている。
tokuさんに言わせれば「それは走り方が悪い」ということだ。
確かにそうかも知れないが、故障しない走り方を会得するのは至難だ。
「過度な」というのはかなり主観的だ。
2015年2月の熊本城マラソン大会を（3時間57分09秒　57歳）で走って以来、長く走る練習はしていない。せいぜい10ｋｍまでだ。
だから今の私にとっての過度な距離は20ｋｍ程度であろうか。
2015年当時も20ｋｍ走をするとよく下痢をしていた。
脚よりもお腹が無理をしていたようだ。
55歳のころに立てた目標に「60歳のサブフォーランナー」があったがこれは達成できそうもない。ここで潔くギブアップ宣言をしよう。

クライマーにとってランニングは不用な脚の筋肉を増やして体重が重くなるのでやらないほうが良いという人がいる。
私はクライミングにとって、走れる体は重要だと思う。
まあ私もクライミング・ファーストの体作りをしているが、クライミング・オンリーではないからだ。

先日、「歩数計」を800円で買った。
平日だとだいたい一日で7,000歩をカウントする。
「もう夕方で暗いけれど、ちょっと走って10,000歩に乗せるか」と思わせるところが歩数計の効果であろう。

2017.8.4　体の現状　２

先日から腰が痛くなり、昨日は近くの整体院へ行った。
椅子からの立ち上がりや寝返り時に左腰に痛みがある。
私が起案した8月5日（土）の本匠クライミングは中止にした。

今年のクライミングは好調で、7月までに5.11a～5.12aまでを14本登った。
これは例年の1年間分に相当する本数だ。
当然、体にも無理が来ているのだろう。

5月　4日　日向神「日曜よりの使者　5.12a」RP　他8本
翌日から腰痛～背中下部痛へ。多分、「他8本」がやり過ぎだろう。
5月20日　八面山（中部）　5.11aを3本ゲット
前日にひどい腰痛があったのに登るときは痛まない。
この後、数日間の腰痛が続く。
6月　4日　久住山ハイク
下りで何故か左膝外側が痛む。
5月末の運動会に向けて短距離走の練習をしたから、又は県体壁でキョンを
何度か使ったから？
この後、大事をとってランニングはしばらく中止。
6月18日　日向神「セッコクランを盗らないで　5.11ｃ」RP
左首筋、右二頭筋、左膝等が痛くなる。
7月　　　日向神、本匠、県体壁など概ね好調。5.11aを2本ゲット。

7月28日（金）　菊南ジム・呑み方
7月29日（土）　日向神（サンセット・中央エリア）
7月30日（日）　八面山下部　「バンザイ5.11a、初恋クレイジー5.11ｂ」RP
一人での長時間運転。この後軽い腰痛が続く。
8月  2日（水）　日向神（サンセット・道端）
この夜から腰痛が酷くなってしまった。

【今回の腰痛の要因】
①蓄積された疲労
②3日連続のクライミング（7月28～30日）
③呑み方（7月28日、たくさんは呑んでいないが生活リズムが崩れ、寝不足のまま翌日もクライミングをした）
④長時間の運転（7月30日、八面山の帰りに左腰が少し痛み、右太ももに軽いしびれが出たが我慢して約3時間の運転。これが一番の要因だろう。）

外は暑くて、腰も不自由なので部屋で養生している。
暇なのでブログの更新とナンプレをやる。
ナンプレといえば、今年の1月に買った冊子（ダイソーで108円、100問）を遂に終了した。7ヶ月間の暇つぶしがわずか108円とは最高のコストパフォーマンスだ！
ナンプレは易しいと物足りなく感じ、難しいと時間の無駄遣いになる。
とりあえず、「中級偏　目標タイム9分～18分」を買ってきた。

2017年7月17日　本匠の翌日

本匠の猪鹿ロックエリアで「ムンクの叫び　5.11a」を登った。

写真は気合を入れて上半身裸でルートを見上げる私。
脇の後ろに少しふくらんだ筋肉が見える。これが大円筋で、この筋肉が発達するとクライマーとして力が出るらしい。

帰ってから背中の自撮りをしてみると、背中の大円筋が確認できた。
後背筋のように大きくないのでこの筋肉だけを鍛えることは難しいだろう。たぶんクライミングでついたものだ。

上腕三頭筋も以前と比べて大きくなったように感じる。しかし一般的にはクライミングで使うのは上腕二頭筋の方だろう。これは昨年買ったプッシュアップバー（約1000円）と長女からもらったアブローラー（約1000円）の成果と思われる。

12クライマーになるためには、あと2～3キロ体重を落とすのが早道だと思われるが、今の私は「やせた12クライマーより細マッチョの11クライマー」を目指す。
では、「細マッチョの12クライマーを目指せ！」という声が聞こえてくるが・・・。

今回、自分の体の記録を写真で残すのは面白いと感じた。またやってみよう。

2017.4.1　堤防ジョギングと鉄棒トレ

春の陽気に誘われて合志川の堤防を走った。
菜の花が目に潤いを与えてくれる。
川面に出ているブロックの上ではカメが甲羅干しをしている。
10匹近くはいる。たぶんアカミミガメだろう。

コースの途中にある小学校の高鉄棒で久しぶりに遊ぶ。
懸垂逆上がりの後、蹴上がりは1回目でできた。
次はエビ上がりだが、これが何回やっても出来ない。
以前は無意識に出来ていた何かが今日は出来ていないのだろう。
いろいろ考えて「あごが上がっているのではないか」と思いついた。
7回目、鉄棒にお尻が乗ったときに、あごを引いてみたら難なくエビ上がりができた。

こんな場面がこの前の本匠クライミングであった。
本匠の「シュライン」で、どうしても体が安定せず力を使い切ってしまうところで、ユジンさんから「ヒールをつかったら」とアドバイスを受けた。
そこでぶらぶらしていたらしい左足でちょっとヒールを当てると体が安定して、腕がすっと上に出て次のホールドをつかむことができた。
この「ちょっとヒールを」の発想が出来るか出来ないかなのだ。

さて、明日の本匠で「ちょっとヒール」をさりげなく使って、難なく核心を越えたいものである。

１　久しぶりのジョギング
９ヶ月ぶりに７ｋｍほどのジョギングをしました。
３月に一年に一回のサッカーの大会で左足首をひどく捻挫して以来、ほとんど走りませんでした。
レントゲンでは「骨に異常なし」の診断でしたが、当初はストックを使ってやっと歩けるぐらいでした。
夏場にはほぼ痛みは治まったのですが大事をとってしっかり休養しました。これは１０年以上前に膝を故障したときの苦い経験からです。
来年２月の「熊本城マラソン大会」にはもちろん申し込みませんでしたが、元日の「旭志元旦マラソン大会」と「合志市カントリーマラソン大会」は毎年出ているので、ゆっくりでもいいから走るつもりでいます。
そこで今日は山には行かず、雑用を済ませながらジョギングをしました。
コースは車がほとんど通らない堤防の道です。

２　高鉄棒
折り返し地点の小学校の運動場には高鉄棒があります。
２年ぶりぐらいでここの高鉄棒にぶら下がり、「蹴上がり」をしたら２回目でできました。「エビ上がり」は４回目でできました。
私は小さい頃から運動が苦手で、高校生の時も蹴上がりはできませんでした。
浪人中に通っていた予備校に高鉄棒があり、ひまつぶしにぶら下がっていました。そこで、見よう見まねでやってみると蹴上がりができるようになりました。それ以来、機会をみては蹴上がりをして自分の体の調子をみています。

クライマーの知人に若い頃「体操競技」をやっていた人が２人います。お二人とも６０歳を越えてなお元気です。体操競技のスキルや困難な技に挑む精神力はクライミングに繋がるものが大きいと思います。私は６５歳までは「蹴上がり」ができる体でいたいと願います。
余談ですが、技の途中で呼吸を意識するとタイミングがずれることに気付きました。瞬発力を要するときは鼻からの自然な呼吸がいいようです。

免許センターで免許更新後、久しぶりに献血をしました。
なんと34年ぶり、4回目でした。
前回は学生時代です。
赤い献血手帳は34年間も免許証入れにしっかりと入れていました。
400ｍLの献血をすると、写真のように歯磨き粉、スポーツドリンク、蛍光ペン、献血カードがもらえます。
もう一本、野菜ジュースもありましたが献血終了後にすぐ飲みました。
5年後もゴールド免許で更新なら献血しましょう。

2015.12.2　体・トレーニング　2

トレーニングの現状
57歳という年齢もあるが、あまり決まったトレーニングはしていない。
この一年を振り返ると、水曜日の夜に熊本県立体育館の人工壁（15ｍ）で3～4本のロープクライミング。
週末に外岩（主に日向神と岩野山）で一日登るぐらいである。
ボルダリングは体を痛めそうなのでほとんどやらない。
冬場の夜は寒いので「ボル天」に行くことがある。
筋トレその他もほとんどやらないが、思いついたときに少しする。

生活
基本的に酒、タバコ、暴飲暴食はしない。
平日も休日も午後11時半ごろ寝て、午前6時頃起きる。
生活のリズムを崩さないことで太ったことはない。

雲梯トレーニング
雨や仕事で県体壁に行けない時は雲梯にぶら下がることがある。
足上げ10回×２セット、懸垂、３点支持で下がっての往復などを行う。
肩や腕のトレーニングというより、腹筋を中心とした体幹のトレーニングになっているようだ。
昨日、久しぶりに雲梯を使ったので腹筋が軽くこわっている。
気持ちがいい。
左足首捻挫の後遺症で「走る方」はほんの少し。
５０m程度を７割のスピードで５本。

なんか、こんな記録を書くようになったらトレーニングの回数が増えそうだ。

2015.12.2  　　 体・トレーニング　1

私の体の現状
年　齢　　　57歳（2015年）
身　長　　　166ｃｍ
体　重　　　56ｋｇ
グレード　　オンサイト5.11ｂ、レッドポイント5.11ｃ
その他　　　20代は山全般、３０～４０代はマラソンに熱中し、フルマラソンのベストタイムは3時間8分23秒。
47歳の頃に膝を故障してマラソン熱が冷める。
5３歳からクライミングを再開した。
今年（2015）の3月、サッカーで左足首をひどく捻挫。それ以降、満足に走れなくなった。